Ejercicio durante el embarazo y posparto

Una pregunta muy frecuente en la consulta prenatal es si la mujer embarazada puede o no hacer ejercicio, pues la respuesta seguramente ya te la imaginas y por supuesto que es sí.

Ahora bien en este post trataré de hacer un resumen bien completo de los beneficios del ejercicio, cuáles ejercicios e incluirles algunos enlaces bien interesantes.

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene múltiples beneficios como reducir el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro, y además también se asocia con mejoría de la tolerancia al dolor, labores o trabajos de parto menos largos, menor aumento de peso durante el embarazo y menos ganancia de grasa, así como mejor autoimagen.

embarazada haciendo ejercicio

Las guías del Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia recomiendan que las mujeres sanas embarazadas deben realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado aeróbico. Un estudio bien interesante en Canadá demostró que solamente el 29% de las embarazadas cumplía esta recomendación, te estoy hablando de un total de 239,983 embarazadas, así que el número de participantes es bien considerable. También demostró que las que siguieron haciendo ejercicio fueron principalmente las que ya eran activas antes del embarazo, así que si aún no estás encinta pero vas a buscar, empieza a hacer ejercicio aeróbico.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son andar en bicicleta, bailar y nadar. La actividad aeróbica hace que el corazón de una persona lata más rápidamente para satisfacer las demandas del movimiento del cuerpo. Con el tiempo, la actividad aeróbica regular hace más fuertes y sanos el corazón y el sistema cardiovascular.

embarazada en bicicleta

Ahora, cuáles son ejemplos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada permitidos durante el embarazo?

  • Caminar con energía
  • Aeróbic acuático
  • Montar bicicleta a velocidad baja ó moderada
  • Jugar tenis
  • Bailar
  • Jardinería general

Uno de los ejercicios que a mi personalmente me encanta por los beneficios no solamente físicos sino emocionales que brinda es el yoga. Cada vez en más sitios hay clases diseñadas para embarazadas y luego para mujeres con su bebé. Super!

Hasta ahora ningún estudio ha demostrado que hacer ejercicio durante el período periconcepcional y embarazo temprano afecte negativamente el embarazo ni aumente el riesgo de aborto, es decir que si eres una mujer activa puedes seguirlo siendo mientras tu obstetra no te recomiende reposo por alguna complicación médica.

Si eres una mujer inactiva y quieres empezar a hacer ejercicio por los beneficios que reporta es recomendable «empezar poco a poco e ir despacio«, aumentando gradualmente la frecuencia y duración mientras te sientas cómoda.

Cuándo parar de hacer ejercicio y no extralimitarte? Cuando el ejercicio genere discomfort debes parar y a medida que aumente el tamaño de la barriguita en el segundo y tercer trimestre, trata de evitar los ejercicios en posición supina, es decir, acostada boca arriba.

embarazada acostada

Aquí un enlace para un video de Youtube con ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que te va a ayudar con la relajación pélvica y a prevenir o mejorar los dolores de espalda: https://www.youtube.com/watch?v=GiR3tc1tJuw

Durante el embarazo los ejercicios que se deben evitar por alto riesgo de caídas o de traumas a nivel de la barriga son deportes de contacto o de colisión como por ejemplo montar a caballo, fútbol, basket y esquí. Indudablemente evita también los deportes extremos como el motocross, rapel ó paracaidismo por el riesgo mayor de accidente.

motocross

Aquí hay un enlace de un video de Youtube para hacer ejercicios que te permiten reforzar tu músculo transverso, logrando una faja natural, que está genial: https://www.youtube.com/watch?v=eXcHWVC8pwc

Y al nacer mi bebé? Pues la actividad física regular sigue beneficiando la salud general de la mujer en el posparto.

Los estudios demuestran que la actividad física de intensidad moderada después del nacimiento de un niño aumenta la capacidad cardiorrespiratoria de una mujer y mejora su estado de ánimo 🙂 a tu familia le va a encantar que estés de buen humor. No se han demostrado efectos adversos sobre el volumen de la leche materna, la composición de la leche materna o el crecimiento infantil, así que tienes luz verde para seguir con el ejercicio.

La actividad física también ayuda a las mujeres a alcanzar y mantener un peso saludable durante el puerperio y cuando se combina con la alimentación sana, ayuda a bajar de peso.

Así que vuelves a usar tu ropa de antes del embarazo rápidito, manos a la obra y mucho éxito!

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