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Ejercicios de Kegel

Este post es respecto a fortalecer el piso pélvico y específicamente mediante los ejercicios de Kegel! Si no los conoces pues manos a la obra, sigue leyendo para que los empieces a poner en práctica y a utilizar en la prevención y/o tratamiento de prolapso vaginal y relajación pélvica e incluso en casos de incontinencia urinaria.Los ejercicios de Kegel son ejercicios descritos por el Doctor Arnold Kegel en 1948 y aún vigentes hasta la actualidad, para fortalecer el piso pélvico.

El piso pélvico no es más que un grupo de músculos fuertes encargados de dar soporte a nuestra pelvis y de sostener los órganos allí contenidos como se muestra en la imagen a continuación de una mujer vista de lado.

Piso pélvico

Piso pélvico

Al igual que todos los músculos son susceptibles al ejercicio y si los usamos y fortalecemos van a lograr sostener bien los órganos (vejiga, útero y recto) con beneficios maravillosos:

  1. Prevenir la relajación pélvica y el prolapso genital
  2. Tratar los prolapsos genitales leves a moderados
  3. Mejorar los síntomas de incontinencia urinaria
  4. Mejorar tu sensación y la de tu pareja durante la relación sexual al sentirte más apretadita

Cómo hacemos los ejercicios de Kegel?

Pues en principio puede sonar complicado pero una vez lo practicas resulta sencillo. La mejor manera de identificar inicialmente los músculos del piso pélvico es mientras orinas, tratando de hacer como si quisieras aguantar la orina y a la vez atrás para evitar que se salga un gas.

Una vez identificados, es bueno hacer los ejercicios durante el día mientras estamos sentadas o acostadas tranquilas.

Si te resulta difícil encontrar los músculos y reconocerlos, coloca uno o dos deditos bien limpios dentro de la vagina y aprieta como querer aguantar las ganas de orinar, deberías sentir los músculos apretarse alrededor de tus deditos.

Ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel

Al comienzo haz el ejercicio acostada como muestra la imagen, boca arriba con las piernas dobladas. Los pies deben estar alineados con las rodillas y los hombros. Puedes poner una mano sobre la barriguita para verificar que está relajada y que no estás moviendo la barriga.

Los ejercicios de Kegel si se hacen bien no se ven desde afuera, no debes alzar las nalgas ni mover las piernas ni contraer la respiración, es decir, alguien que te vea de lejos va a pensar que estás acostada y ya! 🙂

Si estás empezando ve poco a poco, contrae por 2-3 segundos y luego descansa medio minuto, ve subiendo hasta lograr durar 10 segundos con el piso pélvico contraído y 10 segundos relajado. Tranquila que se logra con la práctica!

Idealmente cuando ya los tengas bien dominados, debes incorporarlos a tu rutina diaria, hacerlos mientras ves televisión o mientras esperas que te cobren algo en caja o algo así. Debes hacerlos frecuentemente, por ejemplo 200 apretadas al día! 😮 suena mucho, pero se hacen rápido y fácil cuando los dominas.

Luego de un mes a dos meses haciéndolos, notarás los efectos cuando estornudes y logres apretar sin que se salgan unas gotitas de orina, o haciendo el amor con tu pareja hagas Kegel mientras y se sienta la diferencia!

Durante cuánto tiempo haces los ejercicios de Kegel?

La idea es incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina diaria y no pararlos, pues lamentablemente con el paso del tiempo y cuando aparece la menopausia la probabilidad de un prolapso genital y de sufrir de incontinencia urinaria se hace más frecuente y hasta casi que común afectando a 4 de cada 10 mujeres aproximadamente.

Si quieres profundizar en cómo y dónde revisa este enlace donde wikihow de manera muy gráfica (como siempre!) te explica paso a paso cómo ir desde lo más sencillo hasta variaciones en los ejercicios de Kegel: http://es.wikihow.com/hacer-ejercicios-Kegel

También cabe acotar que es super importante evitar o corregir los posibles factores de riesgo que pudiesen estar empeorando o desencadenando la situación de incontinencia urinaria o de prolapso genital como es mantener un peso adecuado evitando el sobrepeso, evitar el estreñimiento y evitar la tos crónica, evitar el cigarrillo entre otros.

Algo bien importante y a tomar en cuenta es ir si deseas un parto vaginal normal existe una rama de la fisioterapia especialmente creada para el piso pélvico, así que es conveniente prepararte durante el embarazo y luego en el posparto, y si tienes posibilidad de acceder a ayuda de un fisioterapeuta especializado en reeducación pelviperineal, pues mejor.

Sino, te recomiendo que al menos mantengas una dieta sana y ejercicio durante el embarazo para mantener un peso saludable y no poner un peso excesivo e innecesario sobre los músculos. También te sugiero hacer el masaje perineal a partir de las 34 semanas de embarazo y  hacer los ejercicios de este video para el piso pélvico especialmente formulado para mujeres embarazadas: https://www.youtube.com/watch?v=5nAJhcJKsa0

También quisiera comentarte acerca de los abdominales hipopresivos, ya que sí deseas tener una barriguita plana y esculpida deberás cuidar siempre tu piso pélvico para no ejercer fuerza o presión de manera inadecuada.
Te dejo un enlace para un video genial respecto a los abdominales hipopresivos


En fin, trata de seguir estos consejos para mantener fuertes tus músculos del piso pélvico y así cuidarte. Recuerda que el mejor tratamiento siempre es la prevención.

Feliz día y todo lo mejor 🙂

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